貧血と食事
貧血対策は、まず食事から。
良い血を作る食生活のコツ、知っておきましょう。
食事は、1日3食摂りましょう
朝食抜きの生活習慣や、食事を減らすダイエットは、「鉄分を摂るチャンスを失っている」ということ。食事を抜くことでお腹が減って、スナックや甘いお菓子など鉄分の少ないものを食べるのも問題です。
3食摂る習慣をつけるだけで、鉄分補給のチャンスが増えますよ。
主食とおかずの組み合わせで、栄養素をバランス良く。
主食・主菜・副菜を組み合わせることで、食べる食品の数を増やし、バランス良く栄養素を摂りましょう。
| 主食 | 炭水化物の多いご飯・パン・麺類など。 |
|---|---|
| 主菜 | 良質なたんぱく質を多く含む魚介類・肉類・卵・大豆製品・乳製品など |
| 副菜 | ビタミン・ミネラルを多く含む野菜類・海草類など |
この3つを意識するだけで、自然と栄養バランスがよくなります。
「手間がかからないから」と、インスタント食品だけで済ませるのは特に要注意です。
鉄分を多く含む食品は？
鉄分が多いことで有名なのは、レバー類。
一回に食べる量がまとまっているので、効果的に鉄分を摂れます。
豚肉、青みの魚、貝類、豆腐、小松菜、ほうれん草なども、
鉄分が豊富です。
食品成分表を見ると、ひじきや青のりなどの乾物に鉄分が豊富なことがわかります。ただ、乾燥重量あたりの鉄分量なので、実際に一回に食べる量は、そう多くありません。
副菜として乾物をとりいれ、少量でもこまめに食べるといいですね。
鉄分以外に必要なものは？
鉄分以外にも、血をつくるには「たんぱく質」「ビタミン類」が欠かせません。
ビタミンB12は血をつくる時に、ビタミンCは鉄分の吸収に、無くてはならないものです。魚介類や肉類は、鉄分と同時にたんぱく質とビタミンB12を摂れるので、一石三鳥。
ビタミンCは、新鮮な野菜や果物に多く含まれます。
食後のデザートにフルーツを食べるのは、理に叶っているのですね。
ほかに気をつけた方がいいことは？
コーヒー・紅茶・お茶に含まれる「タンニン」は、鉄分の吸収を妨げるといわれています。食事中や食後すぐは、控えた方がいいでしょう。
おなかの弱い人は、鉄分など栄養素を十分に吸収する前に、おなかが下ってしまうことがあります。特に意識して栄養素を摂ることと、ひどいようならサプリメント・薬剤による治療が必要となることがあります。
